УПРАЖНЕНИЕ «НОСОВОЕ ДЫХАНИЕ»
Рис. 51. Упражнение
«Носовое дыхание»— вдох
Рис. 52. Упражнение «Носовое
дыхание» — выдох
В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть Левой ноздрей (рис. 51). Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 52). Не делая пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во время упражнений станет ровным, и весь цикл в 9-10 упражнений будет выполняться за 20-25 секунд.
Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ ДЫХАНИЯ
«БОКОВОЕ РАЗДВИЖЕНИЕ
РЕБЕР»
Рис. 53. Упражнение для
дыхания «Боковое раздвижение ребер»
Упражнение для освоения
дыхания «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в
положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной
линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких. Проследить,
чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно
вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких
движений грудной клеткой и верхними конечностями. Не делая остановки
начинать медленный выдох (рис. 53).
УПРАЖНЕНИЕ «СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ»
Рис. 54. Упражнение
«Среднее дыхание»
Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох.
Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра (рис. 54).
УПРАЖНЕНИЕ «ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ»
Рис.
55. Упражнение «Верхнее дыхание»
Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении сидя или стоя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц (рис. 55).
Только после отдельного освоения отдельных типов дыхания необходимо переходить к полному дыханию.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ»
Упражнение выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 56). Затем через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы (рис. 57). При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной постоянной струёй поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности: вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ
«ЗАДЕРЖКА
ДЫХАНИЯ НА ВДОХЕ»
После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка
дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать
на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем
сделать обычный медленный выдох через нос. Постепенно в течении двух
недель постараться довести задержку дыхания до 6-10 секунд. Упражнение
за один цикл повторять не более 5-6 раз.
Рис. 56. Упражнение «Полное дыхание» (фаза
«выдох»)
Рис. 57. Упражнение «Полное дыхание»
(фаза «вдох»)
УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖАННЫЙ ВЫДОХ»
После освоения упражнения «Задержка дыхания на вдохе» можно переходить к упражнению «Задержанный выдох». После медленного полного глубокого вдоха и задержки дыхания начинать как можно медленнее делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий: сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч и ключиц. Упражнение повторить 5-6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА»
После освоения упражнения «Задержанный выдох» переходите к упражнению «Задержка дыхания после выдоха». После выполнения предыдущих трех упражнений и освобождения легких от воздуха втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
УПРАЖНЕНИЕ «ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»
Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного
глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой,
прерывисто (с остановками в полсекунды) делать выдох через рот, не
раздувая щек, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох,
задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать
глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех
дыхательных упражнений и делается только один раз! (рис. 58)
Рис. 58. Упражнение «Очистительное
дыхание»
УПРАЖНЕНИЕ «РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ»
Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Убедившись, что ваша голова, шея и грудная клетка составляют, по возможности, прямую линию, опустить свободно руки на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается, главным образом, грудной клеткой и может долго оставаться в таком положении. При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа.
• Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса.
• Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса (рис. 59).
Рис. 59. Упражнение «Ритмичное дыхание»
(фаза «вдох»)
Рис. 60. Упражнение «Ритмичное
дыхание» (фаза «выдох»)
• Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 ударов пульса (рис. 60).
• Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.
Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления. В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.
